Как бороться с бессонницей

Методы оздоровления, разговоры о здоровье, статьи о здоровье
Аватара пользователя
frato
Администратор
Сообщения: 1386
Зарегистрирован: 06 май 2008, 21:04
Благодарил (а): 25 раз
Поблагодарили: 45 раз
Контактная информация:

Как бороться с бессонницей

Сообщение frato » 25 май 2008, 12:25

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Избегайте кофеина в любом виде. Кофеин содержится в кофе; чае (хотя в некоторых сортах чая его мало, и эти виды чая могут быть безвредными или даже полезными при бессоннице); в кока-коле, пепси-коле и других напитках со словом «кола» в названии; в тонизирующих напитках, в частности, в Red Bull (который, кроме кофе, содержит и другие мощные стимуляторы и поэтому категорически противопоказан при бессоннице); в шоколаде и многих конфетах; в гуаране; во многих лекарствах. Какао не содержит кофеин, но содержит другой стимулятор — теобромин.

Если вам прописаны лекарства, не принимайте их перед самым сном (за исключением успокоительных). Лекарства тоже могут быть причиной бессонницы.

Можно выпить перед сном стакан горячего (но не кипячёного) молока с ложкой мёда. Полезны такие лёгкие травяные препараты, как персен и соносан.

Ужинать желательно не позже, чем за три часа до сна. Но нельзя ложиться спать голодным. Вечером приемлемы молочные и овощные блюда без острых приправ.

Мужчинам помогает заснуть секс.

Для хорошего ночного отдыха очень важно наличие удобной кровати. Матрас должен быть в меру мягкий, ровный, ни в коем случае не прогибающийся (это формирует болезненные изменения в позвоночнике).

Пользуйтесь для сна только просторной, удобной одеждой, которая не жмёт, желательно из натуральных волокон.

Необходима тишина и отсутствие раздражающих запахов. В панельных домах полезно иметь увлажнители воздуха.

Свет тоже часто мешает спать. Спите в темноте, закрывайте жалюзи и шторы; продумайте материал для занавеси — он должен быть достаточно плотным и светонепроницаемым. В темноте активнее вырабатывается специальное вещество, вызывающее быструю релаксацию организма.

Подумайте, может быть, вам не даёт уснуть какое-то переживание? В таких случаях очень эффективным бывает аутотренинг. Или запишите на бумагу всё, что тревожит вас. Также полезно записывать план на завтра. Если вам не удаётся самостоятельно отключиться от повседневных забот, попробуйте почитать перед сном что-нибудь лёгкое, не требующее глубокого осмысления.

Очень полезно за 3-4 часа до сна принять горячую ванну. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то ванну принимать надо за 2 часа до сна. И не горячую, а тёплую.

Если днём вы мало двигались, прогуляйтесь перед сном.

Желательно ложиться спать в одно и то же время. Избегайте дневного сна, если вас мучает бессонница. По утрам вставайте в одно и то же время, независимо от того, когда вы легли спать.

Кровать должна ассоциироваться со сном. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна и секса: чтения, компьютерных и видеоигр, просмотра телевизора и т. д. (Совет почитать что-нибудь лёгкое является исключением из этого правила.) Не работайте в постели.

Случается, чем сильнее желание уснуть, тем медленнее приходит сон. Поэтому не терзайте себя желанием уснуть. Попытайтесь расслабиться в постели и как можно меньше думайте о своей бессоннице. Сон придёт быстрее.

Часто бессонница является симптомом более глубокой проблемы: или психологической проблемы, или физической (такой как нарушения дыхания во сне), или депрессии. В этом случае полезно обратиться к психологу или к врачу, в зависимости от проблемы.

Аватара пользователя
frato
Администратор
Сообщения: 1386
Зарегистрирован: 06 май 2008, 21:04
Благодарил (а): 25 раз
Поблагодарили: 45 раз
Контактная информация:

10 советов о том, как быстрее засыпать

Сообщение frato » 25 май 2008, 12:29

1. Создайте благоприятную окружающую среду для сна
Качество вашей спальни очень важно для вашего отдыха. Она должна быть темной, чистой и легко проветриваемой. Пытайтесь сохранять свежий воздух и температурный режим 16-18 градусов по Цельсию. Если будет некомфортно, то вы не уснёте. Минимизируйте количество шума и света во время сна и используйте в случае необходимости затычки для ушей и шторы.

2. Избегайте кофеин, алкоголь и табак
Напитки и еда, содержащие кофеин, такие как кофе, чай, содовая и шоколад, будут стимулировать ваш мозг дольше, чем вам кажется.

Алкоголь — депрессант. Хоть он иногда помогает заснуть, он может стать причиной пробуждения ночью. Чрезмерное употребления алкоголя может вызвать зависимость, и отказ от него может сильно сказаться на вашем сне.

Никотин также является стимулятором и его употребление перед сном желательно избегать, так как он стимулирует кровообращение.

3. Регулярно упражняйтесь
Работая в офисе и занимаясь умственным трудом, вы можете потеть, но это не дает вашему телу достаточное количество работы. Те, чья работа заключается в физическом труде, имеют меньше проблем со сном, чем офисные работники.

4. Составьте режим вашего сна
Попытайтесь вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Даже в выходные. Ложась и вставая в одно и то же время, вы постепенно привыкнете к этому.

5. Оставьте свою кровать для сна
Кровать должна служить вам для одного: для сна… Хорошо, для двух вещей: для сна и секса. Многие читают, работают, смотрят телевизор, лёжа на кровати. Ваш разум не должен иметь больше никаких ассоциаций, кроме сна. Задайте вашему разуму установку: «Если кровать, значит спать».

Не смотрите телевизор и не сидите за компьютером перед сном. Свет от монитора и телевизора подобен солнечному свету, поэтому вашему организму кажется, что в данный момент день, а не ночь. Также лучшей способ заснуть — это избавиться от всех мыслей. Например, прежде лечь в кровать, «оставьте» беспокоящие вас мысли на листке бумаги.

6. Теплое молоко и травяной чай
Молоко содержит кальций, который помогает расслабиться, в то время как его тепло поможет вам успокоиться. Также молоко содержит аминокислоту триптофан, которая повышает уровень серотонина и мелатонина в крови, которые замедляют мозговую деятельность.

Но молочные продукты подходят не всем. Иногда лучше выпить чаю. Существует достаточно много видов трав, которые помогают уснуть: анис, фенхел, лаванда.

7. Релаксация: массаж, тёплая ванна и медитация
Существует множество способов расслабиться, но многие даже не знают о них. Вы можете просто принять горячую ванну, содержащую чашку соли. Хороший массаж после работы может помочь вам восстановить силы.

Медитация. Нет, не надо скрещивать ноги и жужжать! Просто сосредоточьтесь на расслаблении. Дышите глубоко, длинными вдохами. Техника Трансцендентальной медитации может показать, как ввести в глубокий покой, уменьшить тревогу. Это очень эффективное средство против бессонницы.

8. Ритуал «Пора спать!»
Типичная модель может состоять из:
- немного почитать;
- почистить зубы;
- включить вентилятор;
- поставить будильник.

После неё, делая так каждый день, вам будет проще заснуть.

9. Не спите в течение дня
Если вы будете дремать в течение дня, то это может сказать на вашем ночном сне. Поэтому важно найти правильный баланс. Но если вы этого сделать не можете, то лучше вообще не дремать днём.

10. Не ешьте перед сном
Лёгкая закуска может помочь вам уснуть, но только не тяжёлая пища: она лишь навредит сну. Пищеварение требует много энергии, поэтому вы будете чувствовать активность. Острая или жирная пища может вызвать изжогу, которая уж точно затруднит сон. Еда, содержащая тирамин (бекон, сыр, ветчина, баклажан, перец, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), на даст вам уснуть. Тирамин может вызывать образование артеренола — стимулятора мозга.

Но если вы проголодались перед сном, съешьте чего-нибудь, что вызовет гормон серотонин, который поможет вам уснуть. Углеводы, содержащиеся в хлебе и хлебных злаках, помогут вам.

По материалам статьи: 11 Ways To Sleep Better
Перевод: Пермяков Александр
Источник: MedBlog.Ru

Аватара пользователя
frato
Администратор
Сообщения: 1386
Зарегистрирован: 06 май 2008, 21:04
Благодарил (а): 25 раз
Поблагодарили: 45 раз
Контактная информация:

Что будет если не спать

Сообщение frato » 25 май 2008, 12:33

Американские вооруженные силы провели исследования с целью проверки пользы модафинила для солдат.

Оказывается, что если вы активно избегаете сна в течение длительного промежутка времени, серьезные побочные эффекты не заставят себя долго ждать. Появляются следующие симптомы:

    После потери одной ночи сна появляется усталость, ухудшается внимание и нарушается краткосрочная память.
    После потери 2-3 ночей, наблюдается нарушение координации движения, нервный тик, ухудшение концентрации, зрения, появление тошноты и нечленораздельной речи. Часто наблюдается микросон (неосознанный, неощутимый сон в течение нескольких секунд).
    Приблизительно после 4-5 дней без сна, наступает чрезвычайная раздражительность, галлюцинации и бредовые идеи.
    Приблизительно после 6-8 потерянных ночей, появляется замедленная речь, дрожь конечностей, короткие потери памяти, необычное поведение и паранойя.
    После 9-11 ночей без сна — фрагментированное мышление (начинающиеся предложения без окончания), и эпизоды безразличного “сознательного оцепенения”.

Эффекты полного лишения сна в течение более одиннадцати дней не исследовались из-за рисков здоровью. По-видимому, необратимое нарушение через некоторое время наступит, а затем — смерть. Это демонстрировалось на лабораторных крысах, которые умерли, живущие без сна в течение двух недель. Это также доказывается очень редкой человеческой болезнью мозга «Фатальная семейная бессонница», когда взрослый человек медленно теряет способность спать, и испытывает все вышеупомянутые симптомы в течение нескольких месяцев. Эта болезнь, в конечном счете приводит к слабоумию, постоянным личностным изменениям, параличу и, в конечном счёте, смерть.

Очевидно, нехватка сна вызывает все эти неблагоприятные эффекты, потому чтопроисходит повреждение головного мозга. В течение нормального дня, мозг подвергается метаболизму и свободным радикалам. Во время сна, мозг резервирует центр восстановления, который медленно исправляет микроповреждения, восстанавливая мозг. В течение самой глубокой фазы сна (REM), предполагается, что центр восстановления сам восстанавливается. Но чем дольше мы бодрствуем, тем больше мозговых повреждений накапливается, и тем большее количество сна требуется для восстановления. В случае слишком большого повреждения ситуация будет непоправима.

Самая длительная зарегистрированная преднамеренная бессонница была предпринята семнадцатилетним Рэнди Гарднером в 1965. Он смог бодрствовать в течение 11 дней (264 часа) без использования стимуляторов, хотя у него были помощники под рукой, которые не давали ему заснуть. Впоследствии он испытал все изложенные выше симптомы, включая галлюцинации и оцепенение, но он был в состоянии подавить эти признаки во время пресс-конференции в заключительный день. Тогда исследователи приложили мониторы электроэнцефалограммы к его голове, когда он заснул. Он проснулся через 14 часов и сказал, что чувствует себя прекрасно.

Наличие слишком малого количества сна вообще может препятствовать восстановлению 100%-ой эффективности мозга и может постоянно уменьшать потенциал человека. Как следствие, мозг должен больше работать. Мозг также использует сон как время для сортировки всей информации, которую получил в течение периода бодрствования. Творческий потенциал также страдает, потому что мозг воссоздает творческие ассоциации из воспоминаний во время сна. Если сна было недостаточно, иммунная система будет ослаблена.

Интересно, что до изобретения электрической лампочки, человек спал по 9 часов в течение ночи. Сегодня средний сон молодого американца — чуть более 7 часов.

По материалам статьи: The Consequences of Excessive Wakefulness
Перевод: Гончарова Светлана, Пермяков Александр
Источник: MedBlog.Ru

Потапыч
Сообщения: 8
Зарегистрирован: 18 авг 2010, 07:32

Re: Как бороться с бессонницей

Сообщение Потапыч » 05 фев 2011, 18:40

Интересная информация, спасибо. Из личного опыта: перед сном пару таблеток нерво-вит и здоровый сон обеспечен.

Аватара пользователя
Strannik
Сообщения: 10
Зарегистрирован: 16 фев 2011, 13:12
Поблагодарили: 1 раз
Контактная информация:

Re: Что будет если не спать

Сообщение Strannik » 18 фев 2011, 14:21

frato писал(а):Оказывается, что если вы активно избегаете сна в течение длительного промежутка времени, серьезные побочные эффекты не заставят себя долго ждать. Появляются следующие симптомы:


появление отрицательных эффектов это понятно - однако кроме них есть и интересные положительные моменты - на определенном этапе меняется восприятие реальности - да - мимо внимания проходят некоторые детали реальности - да - например если человек за рулем это опасно - но наряду с этим начинаешь замечать "вещи" которых ты не замечал раньше - повышается творческий потенциал - конешно появляется усталость и снижается работоспособность (или так называемая усидчивость) - но тем не менее наблюдается и определенная эйфория - т.к. с понижением внимания снижается и обычная напряженность страхи переживания. в общем та состояние чем то напоминает легкое опьянение но имеет и свои особенности

Аватара пользователя
frato
Администратор
Сообщения: 1386
Зарегистрирован: 06 май 2008, 21:04
Благодарил (а): 25 раз
Поблагодарили: 45 раз
Контактная информация:

Re: Как бороться с бессонницей

Сообщение frato » 18 фев 2011, 23:32

Может и так, но мне не хочется жертвовать иммунитетом, здоровьем, ясностью ума и интеллектуальными способностями ради плюсов недосыпания :) .

Аватара пользователя
Strannik
Сообщения: 10
Зарегистрирован: 16 фев 2011, 13:12
Поблагодарили: 1 раз
Контактная информация:

Re: Как бороться с бессонницей

Сообщение Strannik » 20 фев 2011, 00:04

хаха - дааа - человек много натворил используя ясность ума и интеллектуальные способности


Вернуться в «Здоровье»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость